Was dich erwartet
und warum es sich lohnt
und warum es sich lohnt
Das Ziel
Am 11. Juni 2026 treffen wir uns zum 5.000-m-Wettkampf.
12,5 Runden auf der Tartanbahn und du bist dabei.
25:45 Minuten klingt erstmal viel. Ist es nicht, wenn du die nächsten neun Wochen dabei bist.
Für wen ist das?
Dieser Trainingsplan ist für alle Schüler/-innen der Oberstufe.
Egal ob ihr schon Lauferfahrung habt oder gerade erst anfangt: Wir gehen das Schritt für Schritt an. Mit regelmäßigem Training und dem nötigen Ehrgeiz schafft ihr das zusammen.
Interaktiver Trainingsplan
Dein digitaler Coach
Du öffnest den Plan, siehst direkt, was heute dran ist, und legst los. Einfach reinschauen und trainieren.
Mobil-freundlich
Den Plan öffnest du direkt am Handy mit Timer inklusive.
Wochenübersicht
Jede Woche ist übersichtlich aufgebaut mit den Einheiten für jeden Tag.
Fortschritt tracken
Training erledigt? Abhaken und weitermachen. So behältst du deinen Fortschritt im Blick.
9-Wochen-Programm
Von Null auf Wettkampfbereit: Timeline
Neun Wochen, drei Phasen, jede hat ihren Zweck. Hier siehst du, was wann auf dich zukommt.
1
Phase 1: Woche 1-3
Grundlage aufbauen
Locker laufen, Rhythmus finden, Körper auf Belastung vorbereiten. Ruhige Dauerläufe und erste kurze Intervalle.
Locker laufen, Rhythmus finden, Körper auf Belastung vorbereiten. Ruhige Dauerläufe und erste kurze Intervalle.
2
Phase 2:
Woche 4-6
Woche 4-6
Intensität steigern
Längere Tempoläufe, Intervalleinheiten am Wettkampftempo. Du merkst, wie du schneller wirst.
Längere Tempoläufe, Intervalleinheiten am Wettkampftempo. Du merkst, wie du schneller wirst.
3
Phase 3: Woche 7-8
Wettkampfvorbereitung
Simulationen, Rennstrategie, mentale Stärke. Langsam wird's ernst.
Simulationen, Rennstrategie, mentale Stärke. Langsam wird's ernst.
4
Woche 9: Tapering
Frisch in den Wettkampf
Belastung reduzieren, Energie tanken, fokussiert bleiben. Dann: Rosenaustadion!
Belastung reduzieren, Energie tanken, fokussiert bleiben. Dann: Rosenaustadion!
Pace-Rechner
Wie schnell schaffst du die 5 km?
Schau in der Tabelle nach, welche 1.000-m-Zeit du aktuell läufst und lies ab, welche 5.000-m-Zeit das ergibt. Die Zielzeit von 25:45 entspricht einer 1.000-m-Zeit von 5:09 min.
💡 Tipp: Lauf eine 1000m-Teststrecke in deinem normalen Trainingstempo. Dann weißt du, wo du gerade stehst.
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Zeit-Tabellen für Laufen & Schwimmen → kostenlos & direkt im Browser nutzbar.Fitness-Zirkelstationen → Note direkt im Browser berechnen.Wähle Geschlecht, Ausbildungsabschnitt sowie Disziplin und sieh sofort die passende Zeit-Tabelle mit farbiger Markierung.
Geschlecht
Männlich oder weiblich auswählen
Ausbildungsabschnitt
Passend zu deiner Ausbildungsstufe
Laufen
Zeiten für den Lauf direkt abrufbar
Schwimmen
Zeiten für Schwimmen direkt abrufbar
GoF-Fitness
An 4 Stationen bewerten & Note berechnen
🔬 Trainingslehre
Aerob vs. anaerob: Was passiert in deinem Körper?
Beim 5.000-m-Lauf läuft ihr fast die ganze Zeit aerob, also mit Sauerstoff. Das klingt technisch, ist aber einfach erklärt.
Aerober Bereich
5:09 min/km liegt genau hier. Fett und Kohlenhydrate werden mit Sauerstoff verbrannt. Du kannst sprechen, atmen, durchhalten.
Anaerober Bereich
Zu schnell gestartet? Dann produziert der Körper Laktat. Die Muskeln brennen, die Pace bricht ein. Deshalb: Nicht zu schnell raus in km 1!
Dein Herzfrequenz-Ziel
Ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Du solltest noch sprechen können, jedoch nicht singen.
Merksatz: Wer aerob läuft, läuft länger.
Wer anaerob startet, läuft kürzer und langsamer.
Superkompensation:
Warum Pause Training ist
Warum Pause Training ist
Warum wird man durch Training besser?
Belastung
Die Muskeln werden mikroskopisch beschädigt, die Glykogenspeicher leeren sich. Kurz nach dem Training bist du erstmal schlechter als vorher.
Erholung
Im Schlaf laufen Proteinsynthese, Glykogenresynthese und Wachstumshormonausschüttung auf Hochtouren. Der Körper repariert und baut dabei über das alte Niveau hinaus.
Superkompensation
Der Körper passt sich an und zwar über das Ausgangsniveau hinaus. Wer im richtigen Moment wieder trainiert, nutzt genau dieses Fenster.
Neues Niveau
Wer die Belastung schrittweise steigert, schiebt das Leistungsniveau immer weiter nach oben. Das ist die Logik hinter dem Neun-Wochen-Plan.
Reiz. Pause. Nächster Reiz zum richtigen Zeitpunkt. So funktioniert Superkompensation.
So läuft der Trainingsplan
Check kurz die Basics
1
Plan jeden Tag anschauen
Guck morgens kurz rein, was heute dran ist.
2
Pause ist kein Chillen
Ruhetage sind Teil vom Plan. In der Pause wird dein Körper stärker. Schlaf, genug trinken und gutes Essen gehören auch dazu.
3
Hör auf deinen Körper
Wenn’s weh tut, will dein Körper dir was sagen. Lieber kurz runterfahren als dich komplett rauszuschießen und dann ewig pausieren.
4
Bleib mit dem Team dran
Trainiert zusammen. Gemeinsam ist’s leichter und macht auch einfach mehr Spaß. Push’t euch gegenseitig!
Trainingsweisheiten
„Einfach loslegen."
„Am Wettkampftag merkst du, wofür du trainiert hast."
„Alleine kommst du weit, im Team weiter."
🏁 Rennstrategie
km für km zum Ziel
Die ersten 500 m bestimmen das Rennen. Gleichmäßig einteilen ist der Schlüssel zu 25:45.
Entscheidend: Nicht zu schnell raus! Wer in km 1 zu schnell läuft, zahlt es in km 4 und 5.
Der große Tag rückt näher
🏆 Du bist bereit! Jetzt läuft's!
Neun Wochen. Am 11. Juni siehst du, was das Training gebracht hat.
⏳ Countdown läuft! Jeder Tag zählt. Öffne den Plan und starte mit dem Training.
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